Omega-3 yağ asitlerinin vücudunuz ve beyniniz için çeşitli faydaları vardır. Çoğu ana akım sağlık kuruluşu, sağlıklı yetişkinler için günde en az 250-500 mg Omega-3 önermektedir.
Yağlı balıklardan, alglerden, yosunlardan ve birkaç yüksek yağlı bitki besininden yüksek miktarda omega-3 yağı alabilirsiniz.
1- Somon Balığı (porsiyon başına 4,123 mg)
Somon balığı, gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir. Yüksek ve kaliteli protein ve çok miktarda D vitamini, Selenyum ve B vitaminleri dahil olmak üzere çeşitli besinler içerir.
Çoğu araştırmada, düzenli olarak somon gibi yağlı balıkları tüketenlerin kalp hastalığı, bunama ve depresyon gibi hastalık risklerinin daha düşük olduğunu görülmektedir.
Atlantik somonunun içerdiği Omega-3 miktarı ise; pişmiş yarım fileto da 4,123mg veya 100g somon balığında 2,260mg bulunmaktadır.
2- Uskumru Balığı (porsiyon başına 4,107 mg)
Batı ülkelerinde, genellikle tütsülenmiş, füme fileto olarak tüketilir. Uskumru balığı, besin değerleri açısından inanılmaz derecede zengin bir balık türüdür.
Uskumru balığı 100 gramlık porsiyon da vücudun günlük ihtiyacı olan B12 Vitamini %200 ve Selenyum ihtiyacının %100’ünü karşılayabilir. Bu yönden oldukça değerli bir besindir.
Ayrıca Omega-3 Esansiyel Yağları açısından da oldukça zengindir. Tek bir parça tuzlu uskumru balığında 4-5g Omega-3 bulunabilir. Artı olarak çok lezzetli bir balıktır.
3- Morina Balığı Karaciğer Yağı (porsiyon başına 2,682 mg)
Morina karaciğeri yağı, bir yiyecekten çok bir takviye gıdadır. Adından da anlaşılacağı gibi, morina balıklarının karaciğerlerinden elde edilen yağ türüdür. Bu yağ sadece Omega-3 yağ asitleri açısından zengin olmakla kalmaz, aynı zamanda D ve A vitaminleri açısından da oldukça zengindir.
Tek bir yemek kaşığı Morina balığı karaciğeri yağında vücudun ihtiyacı olan günlük D vitamininin % 170’ini A vitaminin de % 453’ünü karşılayabilir. Bu nedenle, sadece bir çorba kaşığı morina karaciğeri yağı almak, inanılmaz derecede önemli üç besine olan ihtiyacınızı fazlasıyla karşılayacaktır.
Ancak, fazla A vitamini vücut için zararlı olabileceğinden, kullanmadan önce mutlaka bir doktora danışmalı ve tavsiye ettiği şekilde ve miktarda kullanmalısınız. Bir yemek kaşığı morina balığı karaciğer yağının içerdiği Omega-3 miktarı ise 2500-3000mg olabilmektedir.
4- Ringa Balığı (porsiyon başına 946 mg)
Ringa balığı, orta boy yağlı bir balık türüdür. Genellikle soğuk tütsülenir, salamura edilir veya önceden pişirilir ve ardından konserve atıştırmalık olarak satılır. Ringa balığı, İngiltere gibi Kuzey Avrupa ülkelerinde tütsülenmiş olarak yanında yumurta ile servis edilen ve kahvaltılarda popüler olarak tüketilen bir yemektir.
Standart bir füme fileto Ringa balığı, vücudun ihtiyacı olan günlük D vitamini ve Selenyumun % 100’ünü, ayrıca B12 vitamininin neredeyse % 221’ini içerebilir. Tütsülenmiş Atlantik Ringa balığının İçerdiği Omega-3 yağları ise; 40 gr’lık orta boy bir fileto için 946 mg veya 100 g için 2.366 mg diyebiliriz.
5- İstiridye (porsiyon başına 370 mg)
Ülkemizde pek bilinmese de kabuklu deniz ürünleri, yiyebileceğiniz en besleyici yiyecekler arasındadır. Bunlar arasında en önde gelenlerden biriside istiridye.
Uzak doğu ülkelerinde birçok kültürde çiğ istiridye lezzetli yiyecek veya bir nezaket olarak görülmektedir. İstiridye, meze veya atıştırmalık ya da bütün bir öğün olarak tüketilebilir.
Çinko açısından, gezegendeki en çok fazla çinko içeren besinlerden bir tanesidir. Doğu denizlerinden elde edilen istiridyelerden sadece 6 tanesi ki yaklaşık 80-100g tekabül eder, günlük ihtiyacınız olan çinkonun %293’ünü karşılar.
Öte yandan ihtiyaç duyulan bakırın %70’ini ve B12 vitamininin neredeyse % 575’ini karşılamaktadır. İçerdiği omega-3 miktarı ise 100 gramda 435mg olarak hesaplanmıştır.
